ジム

定期的に運動することが健康に有益であることは、誰もが知っている事実でしょう。しかし今日では、たくさんのオプションや情報にアクセスできるため、いったい何が効果的なのかに惑わされがちです。でも大丈夫、ご心配はいりません。というのも今回の記事にて、最も効果的なワークアウトとなる筋トレメニューを一挙紹介します。シンプルかつ効果的なエクササイズを導入することで、一生続けられるフィットネス習慣を身につけられるよう目指していきましょう。以下のトレーニングを1ヶ月間（週2回でもOK）続けるだけでも、体力、持久力、バランス感覚が向上しているのがきっと目にみえて分かるでしょう！

1. ランジ

充実したフィットネスプログラムには、たいていの場合、バランス感覚が試されるトレーニングメニューが含まれます。特にランジは、脚と臀部を強化しながら、バランスのとれた動きができるように促します。

2. 腕立て伏せ

腕立て伏せは、最低20回続けましょう。というのも、腕立て伏せをするには、体の多くの筋肉を動かす必要があるので、筋トレの中でも最もシンプルかつ効果的な自重運動のひとつなのです。

3. スクワット

スクワットによって、下半身と体幹を鍛え、腰と股関節の柔軟性を高めることができます。また、体の中で最も大きな筋肉を使うため、カロリー消費量も非常に大きいのが特徴です。

4. ダンベルショルダープレス

たくさんの筋肉や関節を使うコンパウンドワークアウトは、体の複数の部位を一度に活発に動かすので、トレーニング時間がなかなかとれない忙しい人にもってこいです。立ったままのダンベルショルダープレスは、肩によく効くトレーニングであるだけでなく、背中の上部とコアも働かせることができます。

5. ダンベルローイング

ダンベルローイングは、ドレスが映える美しい背中を作るだけでなく、上半身の多くの筋肉を鍛えることができる複雑なトレーニングです。中程度の重さのダンベルを体の斜め後ろに向けて持ち上げ、肘の位置が腰の辺りになったら動作をそのままキープします。

6. シングルレッグデッドリフト

シングルレッグデッドリフトもまた、平衡感覚に挑戦するエクササイズで、脚力と安定性が求められます。小～中程度の重さのダンベルを持って、頭、背中、脚が一直線になり、地面と平行になるまで動かします。

7. バーピー

バーピーは、有酸素運動と筋トレ両方の要素を持つ、とても効果的な全身運動です。特に、心肺機能と筋力に関して多くのメリットをもたらします。

8. サイドプランク

健康的な体とは、強い体幹があってこそのものです。そのため、サイドプランクなど、体幹に特化したエクササイズは欠かせません。横向きになって行うこのプランクでは、心と筋肉のつながりと動作をコントロールすることによりフォーカスしていきます。

9. プランク

プランクは、腹筋だけでなく、体全身を鍛えるのに最も適したトレーニングです。シットアップやクランチのように、背中に負担をかけずに体幹をキープするのに役立ちます。

10. グルートブリッジ

グルートブリッジは、自重のみで臀部の筋肉を鍛えるブリッジ種目です。ただ臀部だけでなく、憧れの桃尻を作るのにも効果的です。

 

以上いかがでしたか？上記に挙げたトレーニングを定期的に行うことで、体の筋力は向上しますが、常に改善の余地はあるかと思います。もし、汗をかかずにトレーニングをこなせるようであれば、漸進的過負荷（各動作を徐々に難しくしていくこと）にトライしてみてもいいかもしれません。あるいは、バリエーションをつけてみてはいかがでしょうか？各トレーニングメニューを一定の回数だけ行うのではなく、決められた時間内に行うことで、タイムアンダーテンションのワークアウトに変換することができます◎。